Det är i grunden accepterad visdom att stirra på skärmar för nära sänggåendet kommer att störa din sömn, och detta är inte bara en populär myt. Det finns riktigt vetenskapligt bevis att blått ljus har små men mätbara effekter på många av systemen i din kropp och hjärna, från dygnsrytmer till celler i din näthinna. Det påverkar inte alla på samma sätt, och det är knappast en folkhälsokris, men att minska ditt intag av blått ljus kan vara åtminstone lite fördelaktigt.
Varför särskilt blått ljus?
Blått ljus är i den höga änden av energispektret, vilket innebär att foton studsar upp och ner lite snabbare än i andra färger. En kortare våglängd innebär att det finns mindre avstånd mellan varje vågens topp (665 nanometer för rött ljus, 470 för blått) och färg detekteras eftersom dessa vågor studsar direkt in i näthinnan.
Din hjärna bearbetar dessa våglängder och får några signaler om vad du ska göra. Varje mängd ljus kan skicka ett ”vakna!” signal, men högre energi skickar det starkaste budskapet av alla. Blå lysdioder är inte den högsta energifärgen, men eftersom de finns i allt absorberar vi mycket av deras ljus.
Det här är din hjärna på blått ljus
Blått ljus är faktiskt bra för dig. Ditt ”minne, vakenhet, uppmärksamhet, reaktionstider, inlärningsförmåga och kognitiva prestanda fungerar mycket bättre under blått ljus”, så om du behöver göra lite arbete kan det ge dig lite boost. Det hälsosamma förhållandet blir bara lite giftigt om vi får för mycket blått ljus eller om vi får för höga doser sent på kvällen. Forskning har hittat bevis för några negativa effekter, men de är i allmänhet inte för allvarliga.
Sömnproblem
En av anledningarna till att blått ljus särskilt gör dig mer vaken är att det hämmar melatoninproduktionen i din hjärna, vilket innebär att din hjärna inte får signalen som säger att det är dags för sömn. Detta kan göra det svårare för dig att somna och minska sömnkvaliteten. Inte alla människor reagerar på samma sätt, men i genomsnitt har denna effekt generellt visat sig existera. Otillräcklig sömn, särskilt under sex timmar per natt, kan då leda till en helt annan uppsättning hälsoproblem.
En störd dygnsrytm
Vi har alla en annan dygnsrytm – den interna klockan som håller koll på när det är dags att känna sig sömnig eller känna sig mer vaken. Att hålla sig uppe senare med konstgjort ljus verkar inte vara ett stort problem för oss, men blå konstgjort ljus kan vara mer störande än andra typer, särskilt sent på kvällen.
En Harvard-studie jämförde effekterna av 6,5 timmars exponering för blått ljus med samma mängd exponering för grönt ljus och fann att blått ljus skiftade dygnsrytmen med i genomsnitt 3 timmar, mot 1,5 timmar för grönt ljus. Detta kan göra oss mycket sömniga på dagtid och har till och med kopplats till hälsoproblem, som en högre risk för diabetes.
Blått ljus och din kropp
Blått ljus påverkar din kropp indirekt genom att röra lite med din hjärna, men det visar sig att högre frekvensljus, som blått ljus, faktiskt kan vara något skadligt för ditt öga också. Högenergiljus som ultravioletta strålar kan definitivt skada din hud, så det är verkligen möjligt att intensivt blått ljus gör något för de mer känsliga fotoreceptorerna i dina ögon.
Effekten har visats i djurstudier, men har ännu inte bekräftats hos människor. Hur som helst, det är inte anledning till för mycket larm ännu. I värsta fall är det osannolikt att göra mer än att påskynda ögonens naturliga åldringsprocess lite.
Hur man inte får blues
Eftersom vetenskapen verkar vara överens om att stora mängder konstgjort blått ljus inte är bra för dig, är det värt att undersöka lösningar.
Appar
Att använda en av dessa blåfilterappar är förmodligen det enklaste sättet att minska ditt intag, men det finns inte riktigt mycket bevis på deras effektivitet. Den automatiska ljusstyrkesänkande funktionen kan hjälpa mer, eftersom mindre ljus definitivt har visat sig hjälpa till med melatoninnivåer. Trots bristen på hårda bevis kan det inte skada att använda dessa appar.
Blå ljusfilterande glasögon
Även kallade ”datorglasögon” är dessa glasögon vanligtvis tonade gula (men du kan få tydliga versioner), vilket ändrar våglängden för ljuset som passerar genom dem. De blockerar blått ljus och att bära dem när du använder enheter nära sänggåendet kan hjälpa dig att nå mer naturliga melatoninnivåer. Studier av deras effektivitet är dock i stort sett ofullständiga.
Blått ljusfilter för dina enheter
Om du inte vill börja använda glasögon kan du välja att sätta ett blått ljusfilter direkt på enhetens skärm. De är mest genomskinliga, så din skärm får inte den rödaktiga färgen, men de fungerar på samma princip som glasögonen.
Begränsar användningen av enheten på natten
Låt oss vara ärliga, den här lösningen är den värsta. Även om du skulle kunna spendera de flesta kvällar utan att behöva använda din telefon eller dator, skulle du vilja? Om mindre skärmtid låter bra för dig är dock det allmänna rådet att dike enheterna en till två timmar före sänggåendet.
Slutsats: Var inte panik
Blått ljus bränner inte ut dina näthinnor och förvandlar dig till sömnlöshet oavsett hur mycket du ser på en skärm. Vissa människor kan ha starkare biologiska reaktioner på det än andra, men så länge du inte får mindre än sex timmars sömn per natt kommer minskat blått ljus förmodligen inte att förändra ditt liv. Naturligtvis kommer alltid ny forskning in, så det kan inte riktigt skada att ta några försiktighetsåtgärder om det får dig att må bättre.